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Aktuelle Seite: StartBewegungBodybuildingTipps zum Muskelaufbau

Mit diesen Tipps zu Training und Ernährung gezielt Muskeln aufbauen

Mit diesen Tipps zu Training und Ernährung gezielt Muskeln aufbauenDer Aufbau von Muskulatur verfolgt mehrere Ziele: Muskeltraining kann zum einen aus rein ästhetischen Gründen betrieben werden. Zum anderen kann ein gezielter Muskelaufbau auch therapeutische Zwecke haben: So können zum Beispiel chronische Rückenbeschwerden gelindert oder komplett behoben werden, indem Sie die Rückenmuskulatur aufbauen. Reiner Ausdauersport lässt in erster Linie Körperfett schmelzen. Voraussetzung ist jedoch ein anspruchsvolles Krafttraining gepaart mit einer ausgewogenen Ernährung, wenn Sie Muskeln gezielt aufbauen wollen. Da Muskeln zu einem überwiegenden Teil aus Eiweißen bestehen, können Sie den Aufbau dieser durch entsprechende Protein-Shakes unterstützen.

Wie funktioniert optimaler Muskelaufbau?

Wenn Sie schon einmal in einem Fitnessstudio waren und dort Krafttraining gemacht haben, kennen Sie das: Sie trainieren beispielsweise den Trizeps bis Sie merken, dass dieser Muskel erschöpft ist und keine Wiederholungen mehr möglich sind. Was tut der Körper daraufhin? Er merkt, dass ihm für diese Übung notwendige Kraft fehlt und reagiert darauf, indem er Muskulatur verstärkt, das heißt Muskulatur aufbaut. Gezielter Muskelzuwachs, auch Hypertrophie genannt, wird nur durch ein entsprechendes Krafttraining erreicht. Dabei muss mit circa fünf bis acht Wiederholungen mit maximaler Auslastung trainiert werden. Maximale Auslastung bedeutet, dass die Muskulatur anschließend so erschöpft ist, dass keine Wiederholungen mehr möglich wären. Primäres Ziel beim Bodybuilding ist nicht der Kraftzuwachs, sondern der gezielte Aufbau und die Definition der Muskeln. Dazu gehört zum einen ein wirksames Krafttraining, zum anderen spielt aber auch die richtige Ernährung eine wesentliche Rolle. Vor allem die Aufnahme von ausreichend Proteinen ist essentiell, da der Muskel zu einem großen Teil aus diesen besteht. Verschiedene Protein-Shakes und wie diese von Experten bewertet wurden, finden Sie in diesem Test von online-fitness-coaching.com.

Wenn Sie sich über Proteine näher informieren, werden Sie oft auf zwei unterschiedliche Begrifflichkeiten stoßen: Whey Protein und Molke Protein. Zwischen den beiden Produkten gibt es keinerlei Unterschied, denn der Begriff „Whey“ ist Englisch und heißt übersetzt „Molke“. Für die Herstellung von Proteinen werden natürliche Lebensmittel herangezogen, überwiegend Milch oder Molke. Durch Filtration werden Fett und Kohlenhydrate separiert – übrig bleibt dann das Molkenprotein. Proteine sind auch in Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch oder Eiern enthalten. Protein-Shakes haben ihnen gegenüber aber den Vorteil, dass sie Eiweiß in hochkonzentrierter Form enthalten und Sie mit nur einem Shake eine große Menge an Proteinen zu sich nehmen können.     

Was bewirken Proteine in unserem Körper?

Mit einer Erhöhung der zugeführten Menge an Proteinen, die Sie durch entsprechende Shakes erreichen können, ist zum einen eine Gewichtsreduzierung leichter zu erreichen. Eiweiß unterstützt zum anderen auch den Aufbau und damit die Definition der Muskulatur nach dem Training. Proteine sollen dem Körper nach intensivem Sport zugeführt werden, um neues Muskelgewebe aufzubauen und Verletzungen zu reparieren. Experten empfehlen eine tägliche Zufuhr von 2 g Proteinen pro kg Körpergewicht. Dafür sollte bestenfalls die Phase direkt nach dem Training genutzt werden, um den Wachstum der Muskulatur bestmöglich zu unterstützen. Aber auch an trainingsfreien Tagen sind Proteine wichtig, weil auch in diesem Zeitraum Muskeln aufgebaut werden.

Fazit

  • Grundsätzlich sollten Sie immer ganzheitlich trainieren. Das bedeutet, dass Sie nicht einzelne Muskeln aufbauen sollten, sondern immer die Muskulatur am gesamten Körper.
  • Es ist notwendig, 2-3-mal pro Woche am Muskelaufbau zu arbeiten, um Erfolg haben zu können.
  • Zwischen den Trainingseinheiten müssen ausreichend Pausen liegen, damit die Muskeln die Chance haben, sich zu erholen.
  • Damit der Muskel immer weiter wächst, braucht er auch immer wieder neue Anreize: Das zu hebende Gewicht sollte daher regelmäßig an den Trainingsfortschritt angepasst werden.
  • Der Körper wandelt die Proteine aus der Nahrung nach dem Training in Muskelmasse um. Diesen Vorgang können Sie mit hochwertigen Protein-Shakes unterstützen.   
    ( Bildnachweis: © SENTELLO - Fotolia.com )                    

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