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Aktuelle Seite: StartErnährungErnährungsberatungDie richtige Ernährung im Winter

Gesund durch den Winter dank nährstoffschonender Essenszubereitung

Gesund durch den Winter dank nährstoffschonender EssenszubereitungDie unangenehmen Witterungsbedingungen im Winter setzen unserem Körper und Organismus stark zu. Ob und wie uns eine Erkältungswelle den Schlaf raubt, Kopfschmerzen auslöst oder einen Schnupfen hervorruft, hängt in besonderem Maße von unserem Immunsystem ab. Mit einer nährstoffschonenden Zubereitung der Lebensmittel können wir dessen Arbeit signifikant unterstützen. 

Kalte Jahreszeit setzt Abwehrkräfte unter Druck

Während der Wintermonate muss unser Immunsystem einiges aushalten: Kalte Temperaturen sowie feuchtes Wetter stellen höchste Anforderungen die körpereigene Abwehr. Unser Immunsystem schützt den Körper vor zahlreichen Gefahren, wie etwa dem Eindringen von Parasiten, Viren und Bakterien. Diese Aufgabe kann er allerdings nur dann bewältigen, wenn er stark und unantastbar ist. Wer demnach gesund und ohne Grippe und Erkältung durch den Winter kommen möchte, der sollte sein Immunsystem ganz bedacht unterstützen.

Das Immunsystem ist dabei kein Einzelkämpfer, sondern unterliegt unterschiedlichen äußeren sowie inneren Einflussfaktoren. Damit die für die körpereigene Abwehr essentiellen Stoffwechselvorgänge ablaufen können, ist die ausreichende Zufuhr wichtiger Nährstoffe erforderlich. Fast Food ist demnach tabu. Viele greifen zu Recht verstärkt auf Gemüse ohne jedoch zu beachten, dass die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe durch eine falsche Zubereitung großen Schaden nehmen können. Die Folge ist, dass es nur wenige Nährstoffe auf den Teller schaffen. 

Mit Obst und Gemüse fit durch den Winter 

Wer sein Immunsystem auf Vordermann bringen möchte, sollte im Winter viel Obst und Gemüse zu sich nehmen. Neben den essentiellen Nährstoffen enthalten diese Lebensmittel auch diverse Pflanzenstoffe, welche immunmodulierend und demnach stärkend auf das Immunsystem wirken. Für unsere Gesundheit sind diese genauso wichtig wie Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Caritonoide besitzen eine wichtige Schutzfunktion und zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften. Einige verfügen über eine antimikrobielle Wirkung und reduzieren demnach die Aktivität sowie Zahl krankheiterregender Mikroorgansimen.

Die höchste Konzentration solcher antimikrobieller Stoffe ist in Schnittlauch, Schalotten, Lauch, Zwiebeln und Knoblauch enthalten. Kohlarten wie Spitzkohl oder Rotkohl enthalten Senföle die keimabtötend wirken. Senf, Meerrettich und Kresse unterstützen unseren Organismus demnach ebenfalls. Weil Kohlgemüse zudem Glucosinolate enthält, wird die antimikrobielle Wirkung gerade in den ableitenden Harnwegen gut entfaltet. Eine wichtige antivirale Funktion erfüllen einzelne Flavonoide wie Quercetin, das insbesondere in Obst und Gemüse, allen voran in Beeren, Äpfeln, Grünkohl sowie Zwiebeln vorkommen. Wertvoll ist ferner das in Kartoffeln, Rote Rüben, Sauerkraut, grüner Paprika, Zitrusfrüchte und Kiwi enthaltene Vitamin C, das in der Lage ist, die Schwere und Dauer einer Infektion zu verringern. Zu beachten ist ferner, dass eine Unterversorgung oder ein Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen, vor allem Selen, Zink und Eisen mit einer verminderten Immunantwort einhergeht. Wichtige Lieferanten sind etwa Hülsenfrüchte, Fisch, Kleie, Leber, Linsen, Rinderfilet sowie Kürbis- und Sonnenblumenkerne. Chicorée, Feldsalat und Grünkohl enthalten weit mehr Eisen als Schweinefleisch. Zudem sollte vermehrt auf Rohkost gesetzt werden, zumal auch die Zubereitung wesentlichen Einfluss auf den Nährstoffgehalt nimmt. 

Nährstoffverluste durch bewusste Zubereitung reduzieren

Bereits beim Zerkleinern und Schälen wie auch beim Wässern werden den Lebensmitteln im Rahmen der Zubereitung wertvolle Nährstoffe entzogen. Mit dem Garprozess kommt es anschließend zu einem weiteren Rückgang. Soll ein Großteil der Mineralstoffe, Vitamine und Co. erhalten bleiben, sollten Gemüse und Obst - mit wenigen Ausnahmen wie Kartoffeln und Bohnen, die erhitzt oder gekocht werden müssen - möglichst roh und frisch verzehrt werden. Eine nährstoffreiche Zubereitung beginnt bereits mit der Vorbereitung:

  • Immer erst kurz vor dem Verzehr zubereiten
  • Waschen Sie das Gemüse vor und nicht nach dem Zerkleinern
  • Sie sollten dieses nur kurz, jedoch intensiv waschen
  • Vermeiden Sie es, Spinat, Salat usw. ins Wasser zu legen, da andernfalls wasserlösliche Vitamine verloren gehen
  • Das Gemüse sollte nur dann geschält oder gemixt werden, wenn es wirklich erforderlich ist.

Denn in sowie unmittelbar unterhalb der Schale finden sich besonders viele Nährstoffe. Beispielsweise können Sie Karotten auch mit Schale erhitzen.

Dünsten und Dämpfen statt Kochen

Beim Braten, Kochen und Grillen stellen sich die höchsten Vitaminverluste ein. Denn angesichts der extrem hohen Temperaturen werden viele Nährstoffe zerstört. Andere Vitamine lösen sich dabei im Kochwasser auf und werden anschließend weggeschüttet. Besser ist es, den Bratensaft, Garsud oder das Kochwasser später für Soßen oder Suppen weiter zu verwenden. Dünsten und Dämpfen mit wenig Öl oder Wasser sind ohnehin die deutlich besseren Alternativen. Das Gemüse sollte beim Garen für lediglich etwa 10 bis 15 Minuten bei geringen Temperaturen erhitzt werden.

Während sich das Dämpfen für zartes Gemüse wie etwa Blumenkohl empfiehlt, bietet sich das Dünsten für wasserreiches Gemüse wie Zucchini sowie Geflügel und zartfaseriges Fleisch an. Das Garen im Dampfgarer schneidet sehr gut ab, zumal im Vergleich zum Kochen etwa zwei Drittel weniger Vitamine verloren gehen. Dampfgarer gibt es zudem in verschiedenen Arten und Variationen, von klein bis Groß, gibt es für jeden das passende. Anbieter wie redcoon.de haben zudem eine sehr große Auswahl an Geräten Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Garzeit, desto mehr Vitamine bleiben erhalten. Dabei lassen sich zahlreiche Lebensmittel wie Fisch, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln im Dämpftopf zubereiten. Während dieser Zubereitung sollte ein Deckel das Entweichen des Wasserdampfs verhindern, zumal sich auch hierin wichtige Vitamine sammeln. Zum Erwärmen und Auftauen von Lebensmitteln aber auch zum Garen von Fleisch und vieler Gemüsearten eignet sich auch die Mikrowelle gut, zumal die Nährstoffe weitgehend erhalten bleiben. 

Nährstofferhaltende Lagerung

Was viele Haushalte nicht wissen: Allein durch die falsche Lagerung gehen gerade bei frischem Obst und Gemüse viele Vitamine und Nährstoffe verloren. Verantwortlich hierfür sind Luftfeuchtigkeit, Wasser, Temperatur, Licht sowie gemüseeigene und mikrobielle Enzyme. Welkprozesse sowie chemische bzw. enzymatische Oxidationen begünstigen dabei den Vitaminentzug.
Deshalb gehören Lebensmittel in den Keller oder in das Gemüsefach, dann bleiben sie länger frisch und die Nährstoffe entfliehen deutlich langsamer. Bei Zimmertemperatur ist es dagegen selbst im Winter zu warm, wodurch der Verderb der Produkte beschleunigt wird. Bewahren Sie die Lebensmittel idealerweise kühl, dunkel, kurz und in geeigneten Folienbeuteln oder Aufbewahrungs-Boxen auf, damit die Vitamine nicht abgebaut werden. Der ideale Temperaturbereich für die meisten Gemüsesorten liegt zwischen 0 und +2 Grad C. Die relative Luftfeuchtigkeit sollte bei mindestens 90 Prozent liegen.
Auch der richtige Umgang mit bereits zubereiteten Speisen will gelernt sein. Vermeiden Sie in diesem Zusammenhang zu lange Warmhaltezeiten, da andernfalls neben den Vitaminen auch Geschmack und Aromen verloren gehen. Wird etwa Gemüse warm gehalten, können bis zu 70% des enthaltenen Vitamin C verloren gehen. Falls Sie vorkochen, sollten Sie das Gericht rasch abkühlen und anschließend im Kühlschrank aufbewahren. Wenn etwas überbleibt, können Sie die Speise auch portionsweise einfrieren. Tiefgefrorenes Gemüse sollte nicht aufgetaut werden, sondern in tiefgefrorenem Zustand in den Topf gegeben werden.
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