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Vitamine und Mineralstoffe – 5 Fakten und Praxistipps

Vitamine und Mineralstoffe – 5 Fakten und PraxistippsVitamine und Mineralstoffe sind für den menschlichen Organismus unverzichtbar. Nur eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kann sicherstellen, dass eine optimale Versorgung gegeben ist. Stark verarbeitete Lebensmittel und eine negative Lebensweise können zu gefährlichen Mangelerscheinungen führen. In diesem Ratgeber werden fünf wesentlichen Fakten zum Thema sowie praktische Tipps zur Ernährung aufgeführt.

1. Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine

Die Mengen der benötigten Vitamine sind zwar klein, da sie allerdings essentiell sind und daher nicht vom Körper produziert werden können, ist eine Zufuhr über die Ernährung elementar. Generell werden Vitamine der fettlöslichen und wasserlöslichen Gruppe zugeordnet. Die folgende Tabelle gibt Auskunft über die Zuordnung. 

Wasserlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine

Vitamin C

Vitamin B1

Vitamin B 2

Vitamin B 6

Vitamin B12

Biotin

Folsäure

Niacin

Pantothensäure

Vitamin A

Vitamin D

Vitamin E

Vitamin K

 

 2. Mineralstoffe – Spurenelemente und Mengenelemente

Genau wie Vitamine sind auch Mineralstoffe essentiell und müssen über Lebensmittel zugeführt werden, um den Körper ausreichend zu versorgen. Bezüglich der Begrifflichkeiten herrschen oft Unsicherheiten. Mineralstoffe werden ähnlich wie Vitamine in zwei Gruppen eingeteilt. Allerdings in eine andere Art von Gruppen. Mineralstoffe sind alle wasserlöslich, werden aber den Mengenelementen und Spurenelementen zugeordnet. Zum besseren Verständnis folgt eine weitere Tabelle zur Gruppierung der Mineralstoffe.

Spurenelemente

Mengenelemente

Eisen

Jod

Chrom

Zink

Selen

Silicium

Fluor

Magnesium

Natrium

Phosphor

Calcium

Chlorid

Kalium

 

Wie der Name schon verrät, benötigt der Körper lediglich Spuren von den Spurenelementen. Mengenelemente dagegen sind in wesentlich höheren Dosen notwendig um die entsprechenden Körperfunktionen zu fördern.

3. Mängel sind gefährlich

Dass ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen gefährlich ist, sollte keinesfalls als übertriebene Tatsache abgestempelt werden. Mangelerscheinungen, welche durch eine unzureichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr verursacht werden, können verheerende Folgen haben. Glücklicherweise sind in den Industrienationen schwere Mangelerkrankungen mittlerweile selten. Ein Beispiel ist die Seefahrerkrankheit Skorbut. Sie entsteht durch einen Vitamin-C-Mangel. Häufig sind dagegen leichte Mangelerscheinungen, die sich in Form von erhöhter Anfälligkeit von Krankheiten, psychischen Leiden, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche zeigen. Viele leiden unter derartigen „Alltagsbeschwerden“ und können die Ursachen nicht ausmachen. Dass es an einem Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen liegen könnte, wird vielerorts nicht in Betracht gezogen. Der Grund für die Mängel liegt zum einen in einer einseitigen Ernährung, zum anderen in der teils starken Verarbeitung von Lebensmittel, sodass der ursprüngliche Vitamin- und Mineralstoffgehalt extrem unterschritten wird.

Erhebliche Versorgungslücken gibt es beispielsweise bei Vitamin D und beim wasserlöslichen Vitamin Folsäure. Auch ein Defizit an Magnesium ist häufig. Welche Beschwerden mit einem Magnesiumdefizit einhergehen, wird auf dem Magnesium-Informationsportal Magnesium.de erklärt: „Dazu zählen Muskelkrämpfe und Verspannungen, Tics – kurze und unwillkürliche Muskelzuckungen – aber auch Nervosität, Unruhe, Kopf- und Bauchschmerzen bis hin zu depressiven Verstimmungen und Herzrhythmusstörungen.“ Weitere Hinweise zu Magnesium und dessen Bedeutung für den Körper haben wir in einem separaten Beitrag zusammengefasst. Gleichermaßen negative Folgen hat der in Deutschland weit verbreitete Jodmangel. Das Spurenelement ist enorm wichtig für die Schilddrüse. Aufgrund der Unterversorgung der Bevölkerung hat der Gesetzgeber die Verwendung von jodiertem Speisesalz in der Lebensmittelindustrie zugelassen. Bei Grundnahrungsmitteln wie Wurst, Käse und Brot darf das Salz eingesetzt werden.

4. Naturbelassene Nahrungsmittel bevorzugen

Einer der besten Tipps für eine gesunde und vitamin- sowie mineralstoffreiche Ernährung besteht darin, nur Lebensmittel zu verwenden, die so wenig wie möglich verarbeitet und naturbelassen sind. Vitamine reagieren besonders empfindlich auf Licht, Sauerstoff und Hitze. Auch zu langes Wässern schadet dem Vitamingehalt. Grundsätzlich sollten frische Lebensmittel nur kurz gelagert, wenig verarbeitet und kurz gekocht werden, um die enthaltenen Vitamine zu erhalten. Zwei bekannte Ausnahmen stellen Tomaten und Karotten dar. Ihre Carotinoide werden für den Körper durch Erhitzungsprozesse besser verwertbar gemacht. Bei Mineralstoffen verhält es sich anders. Sie sind wesentlich robuster. Lediglich zu langes wässern kann ihnen schaden.

5. Natürliche Schutzstoffe nutzen

Einige Mineralstoffe und Vitamine dienen dem Körper als natürliche Schutzschilde. Sie wehren schädliche Stoffe ab und unterstützen das Immunsystem bei seiner Arbeit. Die fünf bekanntesten Schutzstoffe sind Zink, Selen, Beta-Carotin, Vitamin E und Vitamin C. Aufgrund der Bedeutung dieser Stoffe greifen viele zu Nahrungsergänzungsmitteln. Allerdings haben sich die Hoffnungen, welche mit der zusätzlichen Einnahme von synthetischen Einzelverbindungen verbunden wurden, laut aktuellem Stand der Wissenschaft nicht erfüllt. Nicht selten ist dies sogar gesundheitlich bedenklich. Empfehlenswert sind deshalb Naturprodukte, weil diese gleichzeitig reichlich sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Wer aufgrund von Erkrankungen oder ähnlichem auf eine ergänzende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr angewiesen ist, sollte auf Präparate aus dem Reformhaus zurück greifen, da sie zum Großteil natürliche Rohstoffe enthalten. Beispiele sind Karottensaft (Carotin), Acerolasaft (Vitamin C), Blütenpollen (Spurenelemente) oder Weizenkleie (Magnesium).

Zubereitungstipps

Um Verluste an Vitaminen und Mineralstoffen bei der Zubereitung zu vermeiden beziehungsweise gering zu halten, wurden nachfolgend praktische Tipps zusammengefasst:

  • Gemüse erst kurz vor der Zubereitung putzen.
  • Lebensmittel dunkel lagern.
  • Töpfe nur mit passendem, gut schließendem Deckel zum Garen einsetzen.
  • Zum Dünsten wenig Wasser verwenden. Beim Kochen in viel Wasser gehen die meisten Vitamine und Mineralstoffe verloren.
  • Gemüse und Obst vor dem Zubereiten möglichst kurz waschen. Nie im Wasser stehen lassen.
  • Gemüse und Obst nur frisch und wenn möglich in Bio-Qualität kaufen.

Weiterführende Informationen zum Thema können dem Reformhaus Ratgeber entnommen werden, der vom Zentralverband der Ärzte für Naturheilverfahren und dem Regulationsmedizin e. V. empfohlen wird.
( Bildnachweis: © cirquedesprit - Fotolia.com )



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