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Seitenstechen – wenn das Zwerchfell zwickt

Seitenstechen - wenn das Zwerchfell zwicktViele Freizeitsportler kennen das: Kaum haben sie mit dem Joggen begonnen, da macht ihnen heftiges Seitenstechen die sportliche Aktivität zunichte. In der Seite zwickt und sticht es, so dass man kaum noch laufen kann. Vor allem noch untrainierte Sportler werden schnell und häufig von Seitenstechen heimgesucht.
Wie es zu Seitenstechen kommt, bis heute noch nicht vollständig wissenschaftlich geklärt. Früher hatte man Leber und Milz in Verdacht, Seitenstechen auszulösen, doch neuere Studien lassen vermuten, dass höchstwahrscheinlich das Zwerchfell Schuld am Seitenstechen hat. Bei dem Zwerchfell handelt es sich um eine Muskelplatte, welche die Brusthöhle von der Bauchhöhle trennt. Schuld am Seitenstechen sind wahrscheinlich Verkrampfungen des Zwerchfells. Dazu kann es durch eine falsche Atmung kommen, die dann eine Art Muskelverspannung entstehen lässt, die wehtut. Das passiert besonders schnell, wenn man beispielsweise beim Laufen redet. Linderung bringt dann eine bewusste Bauchatmung.

Seitenstechen tritt auch dann häufig auf, wenn vor dem Laufen zu viel gegessen oder getrunken wurde, denn ein voller Magen kann die Kontraktion des Zwerchfells behindern. Deshalb empfiehlt es sich, wenn möglich zwei bis drei Stunden vor dem Joggen auf eine reichhaltige Mahlzeit zu verzichten. Vor allem blähende Lebensmittel wie beispielsweise Hülsenfrüchte, Kohl, Lauch und Müsli, aber auch kohlensäurehaltige Getränke sollten vermieden werden. Gasansammlungen im Darm können nämlich ebenfalls das Zwerchfell nach oben drücken und so eine Fehlkontraktion auslösen.

Seitenstechen beim Joggen

Auch sehr enthusiastische Sportler, die ihr Pensum zu schnell angehen, werden häufig schnell vom zwickenden Zwerchfell ausgebremst. Erfahrene Trainer raten deshalb, immer mit einem Aufwärmtraining zu beginnen, die sportliche Aktivität langsam zu beginnen und sich dann allmählich zu steigern. Dabei kann eine Pulsuhr behilflich sein, welche die Herzfrequenz kontrolliert. Zudem sollte beim Joggen ruhig und gleichmäßig geatmet werden.
Wer beim Joggen Seitenstechen bekommt, der kann mit einigen Tricks das verspannte Zwerchfell entspannen. Meist hilft es schon, dass Lauftempo zu drosseln oder eine kurze Gehpause einzulegen. Auch ein sanftes drücken kann den Zwerchfellkrampf lösen (siehe Bild). Die richtige Atmung ist das A und O beim Sport. So empfiehlt es sich beim Seitenstechen langsam und tief in den Bauch ein- und auszuatmen. Dabei nicht sprechen, damit sich das Zwerchfell leichter entspannen kann. Beim Einatmen hilft es, die Arme nach oben zu strecken, beim Ausatmen, sie wieder fallen zu lassen.
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