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Schwimmen – auf die richtige Technik kommt es an

Ab ins kühle Nass: Kein anderer Sport ist so gesund wie Schwimmen.Ab ins kühle Nass: Kein anderer Sport ist so gesund wie Schwimmen. Schwimmen trainiert Herz, Lunge und stärkt den Kreislauf, zudem fördert es die Beweglichkeit der Gelenke und kräftigt die Muskeln. Beim Schwimmen wird aber auch der Stoffwechsel angeregt. Als willkommener Nebeneffekt beim Gleiten durchs Wasser kann man zudem noch ein paar überflüssige Pfunde loswerden. „Schwimmen ist gesund, weil es Bewegung bei geringer Verletzungsgefahr beinhaltet“ bestätigt Professor Dr. Herbert Löllgen, Präsident des Deutschen Sportärztebundes (DSV) in Berlin. Wer allerdings noch nicht geschwommen ist, der sollte sich in einem Schwimmkurs oder einem Schwimmverein den richtigen Umgang mit dem nassen Element beibringen lassen. Das gilt auch für Wiedereinsteiger, die in ihrer Jugend zwar Schwimmen gelernt haben, dann aber sehr lange nicht mehr richtig geschwommen sind. Denn Schwimmen ist nur dann entspannend, wenn die richtige Technik angewendet wird. „Bei der falschen Technik reduziert der Auftrieb die Entspannung und Erholung“, warnt Dr. Sven Fikenzer, Sportwissenschaftler an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Leider setzen immer noch viele Freizeitschwimmer auf Brustschwimmen – die schwierigste aller Schwimmarten, bei der man am schnellsten die falsche Haltung einnehmen kann: „Sie nehmen den Kopf nicht ins Wasser, überstrecken dadurch den Nacken und bekommen Verspannungen, die dann zu Schmerzen führen“, beobachtet Fikenzer immer wieder. Die richtige Technik sei sich flach auf das Wasser zu legen, ins Wasser auszuatmen und den Kopf beim Einatmen nur flach herauszuheben, erklärt Fikenzer, der selbst lange Zeit Leistungsschwimmer war. Menschen mit einer starken Wirbelsäulenabnutzung sollten ohnehin ganz vom Brustschwimmen lassen.

Experten empfehlen deshalb in der Regel Rückenschwimmen. Auch aus orthopädischer Sicht besteht ein großer Unterschied zwischen Rückenschwimmen und Brustschwimmen: Beim Rückenschwimmen wird die Lendenhohlschwingung (Lordose) ausgeglichen und der Abstand zwischen den kleinen Wirbelgelenken vergrößert, so dass diese sich in einer Entlastungshaltung erholen können. Ist die Wirbelsäule vorgeschädigt, kann Brustschwimmen die schon bestehenden Beschwerden weiter verstärken: Beim Brustschwimmen nimmt die Lendenhohlschwingung zu, der Bandscheibenkern verlagert sich und der Druck in den Wirbelgelenken steigt. Zudem ist Rückenschwimmen einfacher: „Da kann man nicht viel verkehrt machen“ weis der ehemalige Leistungsschwimmer. Beim Rückenschwimmen macht man sich wie beim „Toten Mann“ lang und streckt die Hüfte um nicht im Wasser zu sitzen. Der Vorantrieb erfolgt durch wechselnden Beinschlag scherenartig von oben nach unten. Falsch ist, den Beinschlag aus den Knien erfolgen zu lassen, wie beim Rad fahren. Die Arme lässt man entweder neben dem Körper baumeln oder führt sie abwechselnd eng am Kopf vorbei nach hinten ins Wasser. „Man zieht sie dann unterhalb der Wasseroberfläche auf Höhe des Körpers entlang bis zur Hüfte und hebt sie dann wieder an“, erklärt Fikenzer die richtige Technik. Falsch ist, die Arme wie Windmühlenflügel kreisend nach vorne zu bewegen. Mit einer professionellen Anleitung und etwas Übung gelingt es auch Anfängern schon nach nur kurzer Zeit, beinah schwerelos durch das Wasser zu schweben. So lässt sich eine Art meditative Entspannung erreichen, die den Alltagsstress abbaut.

„Der gesundheitliche Effekt ist am größten, wenn man eine bestimmte Strecke schwimmt“, so Sportmediziner Löllgen. Anfänger sollte aber nicht zu draufgängerisch sein und sich erst langsam an eine größere Distanz herantasten. Doch dann sollten es schon 300 bis 500 Meter sein – am besten regelmäßig. Wiedereinsteiger im mittleren Alter sollten anfangs pro Woche zwei- bis dreimal je 20 Minuten schwimmen.
Beginnen sollte man das Schwimmtraining mit einem Warm-up: „Schwimmen Sie 100 bis 200 Meter locker, um Arm- und Beinmuskulatur aufzuwärmen“, empfiehlt Löllgen. Dem Warm-up sollten dann acht bis zwölf Minuten Belastung folgen mit zehn Sekunden Pausen alle 25 Meter. „Nach zwölf Wochen spricht der Körper soweit an, dass man eine Veränderung erreicht“, verspricht der DSV-Präsident. Dann heißt es Bahn frei für längere Distanzen.
Leider eignet sich Schwimmen als Sportart nicht für alle Menschen: Herzkrankesollten es lieber bleiben lassen, denn durch den Wasserdruck verlagert sich das Blut von Beinen und Bauch in den Brustkorb, was zu Herzrhythmusstörungen oder einer akuten Herzschwäche führen kann. Auch Patienten mit einer chronischen Lungenerkrankung wird vom Schwimmen abgeraten, da bei ihnen der Sauerstoffdruck in der Lunge absinken kann.
Lesen Sie weiter: Tipps für unbeschwertes Schwimmvergnügen
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