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Fahrradfahren für die Gesundheit – Tipps zu Körperhaltung, Kleidung und Fahrrad

Fahrradfahren für die Gesundheit – Tipps zu Körperhaltung, Kleidung und FahrradLaut Fahrrad-Monitor 2014, einer repräsentativen Bevölkerungsumfrage des deutschen Fahrradmarkts zu Themen wie Fahrverhalten und Fahrradbestand, fährt jeder zweite Deutsche mindestens einmal wöchentlich mit dem Fahrrad. Zudem ist auf dem Fahrradmarkt zu beobachten, dass die Investitionen für neue Fahrräder seit 2008 jedes Jahr zunehmen. Über 650 Euro geben die Deutschen im Schnitt für einen neuen Drahtesel aus. Grundsätzlich gilt Fahrradfahren als sehr gesundheitsfördernd. Problematisch an der Fortbewegungsform ist, dass viele Radfahrer nicht richtig auf dem Fahrrad sitzen, die falsche Kleidung tragen oder gar ein für ihre Bedürfnisse ungünstiges Rad nutzen. Dieser Ratgeber informiert über die korrekte Körperhaltung, optimale Garderobe und gibt Tipps zum Radkauf.

Positive Effekte des Radfahrens

Die Weltgesundheitsorganisation, kurz WHO, empfiehlt zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wöchentlich fünf Bewegungseinheiten á 30 Minuten. Diese Angabe dient auch beim Radfahren als Orientierung. Mäßiges aber kontinuierliches Bewegen beugt verschiedensten Zivilisationskrankheiten vor. Hier die positiven Effekte des regelmäßigen Radfahrens in der Übersicht:

  • Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauferkrankungen um 50%
  • Reduzierung des Risikos für Herzinfarkte um 50%
  • Blutkreislauf wird angeregt
  • Leistungsfähigkeit steigt
  • gleichmäßige Versorgung der Atmungsorgane mit Sauerstoff
  • Gelenke werden geschont und sanft beansprucht
  • Muskulatur wird trainiert
  • Stärkung des Immunsystems
  • Stressabbau
  • Rückenleiden wird vorgebeugt

Die richtige Körperhaltung

Die positiven Effekte, die vom Radfahren grundsätzlich ausgehen, können von einer fehlerhaften Haltung auf dem Rad schnell zunichte gemacht werden. Rückenschmerzen, ein taubes Gesäß oder kribbelnde Finger sind nicht selten das Ergebnis. Um das zu vermeiden, sollte die Aufmerksamkeit bereits dem Aufsteigen gewidmet werden. Bei Männerrädern befindet sich in der Regel eine Stange in der Mitte des Rads, die das Aufsatteln erschwert. Das Bein muss gestreckt werden und mit Schwung wird dieses über den Sattel gehievt. Besonders schlecht ist das für den Rücken. Deshalb sollten Männer zu einem Damenrad greifen. Es muss kein mädchenhaftes Modell in Lila sein, es geht lediglich um die Konstruktion ohne hoch platzierte Stange in der Mitte. Diese hat keinerlei Einfluss auf das Fahrverhalten und auch sonst keine vorteilhaften Effekte. Sie dient lediglich den Herstellern dazu die Produktionskosten zu reduzieren. Der tiefe Einstieg, wie er von Damenrädern ermöglicht wird, ist wesentlich gesünder. Als gesunde Haltung gilt eine leicht nach vorne gebeugte Position des Oberkörpers. Mehr als 30 Prozent sollte die Neigung nach vorne nicht betragen. Der Großteil des Körpergewichts muss zwar auf dem Gesäß lasten, der Lenker sollte aber korrekt eingestellt sein, um die Handgelenke zu schonen. Lenker mit verschiedenen Griffpositionen sorgen für Abwechslung und beugen schmerzenden Händen vor. Um die Gelenke zu schonen, müssen die Fußballen über der Pedalachse stehen. Das Bein darf beim Durchtreten nie ganz gestreckt sein, weil ansonsten das Knie überstrapaziert wird. Eine Beugung von fünf Prozent wäre ideal und lässt sich durch die Sattelhöhe exakt einstellen.

Schuhwerk und Bekleidung

Damit der Körper vom Radfahren profitiert, müssen Schuhwerk und Bekleidung stimmen. Schädigende Haltungen oder gar Unfälle werden auf dem Rad häufig von falschen Schuhen ausgelöst. Dass High-Heels und Flip-Flops fürs Biken ungeeignet sind, ist den Meisten zwar klar, optimales Schuhwerk tragen dennoch die Wenigsten. Ideal sind atmungsaktive Sportschuhe mit griffigen Gummisohlen und perfekter Passform. Einige Händler für Sportbekleidung und Zubehör verfügen über ein individuelles Schuhsortiment für Fahrradfahrer. Einer davon ist der schweizerische Travel- und Outdoor-Ausrüster Transa, der online Bike Schuhe für verschiedene Zwecke präsentiert. Der Vorteil von solchen Ausführungen ist, dass sie speziell für den Einsatz auf dem Rad konzipiert sind und die Kraftübertragung vom Fuß auf das Fortbewegungsmittel optimal unterstützen. Das schont den Bewegungsapparat und reduziert das Risiko für Verletzungen auf ein Minimum, weil sie maximalen Halt gewährleisten.

In Sachen Bekleidung ist atmungsaktive Funktionskleidung ratsam. Dabei handelt es sich  um Kleidungsstücke, die speziell für sportliche Aktivitäten entwickelt wurden. Sie tragen maßgeblich zu einer optimalen Regulierung der Körpertemperatur bei, welche wiederum die Leistungsfähigkeit des Organismus erheblich beeinflusst. Funktionskleidung fördert die Wechselwirkung zwischen Klima und Körper und hat eine ausgleichende Funktion. Beim Kauf sind Aspekte wie Passform, Funktionalität, Schutz vor Umwelteinflüssen und Tragekomfort entscheidend. Vom Tragen reiner Baumwolltextilien ist abzuraten. Baumwolle kann Feuchtigkeit zwar schnell aufnehmen, ist jedoch nicht in der Lage diese unverzüglich an die Umgebung abzugeben. Die Folge: Beim starken Schwitzen bleibt die Kleidung nass, was zu einem unangenehmen Tragegefühl führt. Bei Funktionskleidung kommen moderne Kunstfasern oder Mischgewebe zum Einsatz, die die Vorteile mehrerer Materialien vereinen.

Tipps zum Kauf des Fahrrads

Steht der Kauf eines neuen Rads bevor, ist auf eine Vollfederung wert zulegen. Sie entlastet die gesamte Wirbelsäule und kompensiert Stöße beim Befahren von Schlaglöchern, Bordsteinen, grobem Gelände oder sonstigen Unebenheiten. Die Federung lässt sich individuell an das Körpergewicht anpassen. Generell muss das neue Rad den individuellen Bedürfnissen entsprechend ausgewählt werden. Während sehr aktive Freizeitsportler für Touren im unbefestigten Gelände ein robustes Mountain-Bike benötigen, reicht für Stadtmenschen ein herkömmliches Cityrad.  Stiftung Warentest hat passend zur Fahrrad-Saison 2015 einen umfangreichen Ratgeber veröffentlicht. Im Bereich Fahrradkauf: Typfrage wurden die folgenden sieben Radtypen inklusive geeignetem Einsatzzweck erläutert:

  1. Cityrad
  2. Trekkingrad
  3. Mountainbike
  4. Rennrad
  5. Fitnessrad
  6. Faltrad
  7. Elektrorad

Vor der Anschaffung ist es entscheidend das eigene Fahrverhalten genauestens zu analysieren und zu bedenken, für welche Erledigungen und Aktivitäten das Rad genutzt werden soll. Anhand der Bedarfsermittlung lässt sich das passende Modell finden und den gesundheitsfördernden Bewegungseinheiten steht nichts mehr im Weg.
Lesen Sie weiter: Regelmäßige Pulsmessung beim Radfahren - hilfreich oder eher nicht?
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