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Aktuelle Seite: StartBewegungAufwärmen vor dem Sport

Richtig Aufwärmen vor dem Sport – so geht’s

Richtig Aufwärmen vor dem Sport – so geht’sOb beim Joggen, im Fitnessstudio oder vor dem Radfahren; oft wird es vernachlässigt, dabei ist es bei jeder Sportart äußerst wichtig: das Aufwärmen. Denn einige Minuten Erwärmung haben viele positive Auswirkungen auf das Training. Lesen Sie hier, warum Sie an dieser Zeit nicht sparen sollten.

Aufwärmen schützt vor Verletzungen

Der bekannteste Vorteil von der Erwärmung vor dem Sport: Muskeln und Gelenke können sich auf die nachfolgende Belastung vorbereiten, es treten deutlich weniger Verletzungen wie Muskelfaserrisse oder Zerrungen auf als beim Kaltstart. Dies liegt vor allem daran, dass beim Aufwärmen die Durchblutung in Schwung kommt: Das Herz schlägt schneller, sodass mehr Blut durch den Körper gepumpt wird. Die Muskeln, Gelenke und Sehnen bekommen dadurch mehr Sauerstoff und Nährstoffe. So sind sie flexibler und reaktionsfreudiger. Belastungen des nachfolgenden Trainings werden besser Stand gehalten. Und die Abfallprodukte des Stoffwechsels können schneller abtransportiert werden. Das kann Muskelkater vorbeugen.

Aufwärmen führt zu mehr Leistung

Die gesteigerte Durchblutung der Muskeln und Gelenke sorgt zudem dafür, dass sie mehr Energie zur Verfügung haben. Die Bewegungen laufen effektiver ab und das Mehr an Sauerstoff steigert die Leistungsfähigkeit. Auch die Nerven profitieren von Erwärmungsübungen, denn das Zusammenspiel zwischen ihnen und den Muskeln wird verbessert. Dadurch lässt sich die Reaktionsgeschwindigkeit steigern.

Aufwärmen steigert die Widerstandskraft

Bei der Erwärmung bereitet sich der Körper auf die nachfolgende Belastung vor, indem er mehr Gelenkflüssigkeit bildet. Die Gelenke können so Druck und Reibung besser abpuffern und sind länger leistungsfähig. Zudem stellt sich der gesamte Energiehaushalt auf die sportlichen Anforderungen um. Der Energiebedarf kann somit gesenkt und einer schnellen Ermüdung vorgebeugt werden.

Wie sieht das optimale Aufwärmen vor dem Sport aus?

Das Aufwärmen sollte gezielt auf die nachfolgende Sportart vorbereiten. Dennoch gibt es einige Übungen, die sich vor jedem Training lohnen: - Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen: moderater Ausdauersport über fünf bis zehn Minuten, beispielsweise durch leichtes Joggen, schnelles Gehen, Crosstrainer oder Fahrrad fahren - Muskeln aktivieren: über fünf bis zehn Minuten, beispielsweise durch Kniebeugen, Hampelmann, Hocksprünge und Dehnen - spezifisches Aufwärmen: einige Minuten die besonders beanspruchten Muskelgruppen aufwärmen, beispielsweise durch das Heben leichter Gewichte, Gymnastik oder Stretching Insgesamt dauert ein Warm-up 15 Minuten. Diese Zeit kann nebenbei noch genutzt werden, sich auch mental auf das Training vorzubereiten. Wenn die Übungen langsam und bei voller Konzentration durchgeführt werden, macht das den Geist frei vom Alltagsstress. Ein völliges Eintauchen in den Sport wird somit möglich.

Cool-down nicht vergessen!

Ebenso wichtig wie das Hochfahren ist auch das Runterkommen. Einige Minuten moderates Ausdauertraining am Ende des Sports führen zu einem verbesserten Abtransport von Abfallprodukten aus den beanspruchten Körperbereichen. Muskelverhärtungen können so vermieden werden, außerdem ist das Nachschwitzen weniger stark als bei einem plötzlichen Trainingsabbruch.

Fazit

Einige Minuten aufwärmen lohnt sich in jedem Fall und sollte fester Bestandteil jeder Trainingseinheit sein. Ihr Körper wird es Ihnen danken!
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